Imate problema sa spavanjem? Znamo kako da postanete uspješan spavač!

Mislite da su rutine odlaska na spavanje samo za djecu? S vama se ne bi slažio dr. Guy Meadows, suosnivač i voditelj klinike u školi spavanja. Bilo svjesno ili ne, najuspješniji spavači prije odlaska u postelju slijede određenu rutinu.

"Jedan od najučinkovitijih načina za poboljšanje kvalitete sna je uspostavljanje rutine odlaska na spavanje", kaže dr. Meadows te dodaje: "To je vrijedan alat za odrasle koji traže bolji san - svoj možete prilagoditi prema svom životnom stilu i preferencijama, ali dosljednost je ključna."

Zašto je važna rutina odlaska na spavanje

Dosljedna rutina odlaska na spavanje ključna je iz nekoliko razloga. Prvi se odnosi na vaš unutarnji tjelesni sat: "Naša tijela rade prema cirkadijalnom ritmu, koji regulira ciklus spavanja i budnosti", objašnjava Meadows. "Dosljedna rutina odlaska na spavanje pomaže u sinkronizaciji vašeg tjelesnog sata, olakšavajući zaspati i probuditi se svaki dan u isto vrijeme." Osim toga, to je dobar način za ublažavanje nakupljenog svakodnevnog stresa i tjeskobe te signalizira tijelu da je vrijeme za opuštanje. I, naravno, također omogućuje mirniji san.

Kako stvoriti savršenu rutinu prije spavanja

Iako sva dolje navedena podešavanja vaše rutine mogu pridonijeti boljem noćnom snu, dr. Meadows predlaže da date prednost dosljednosti ispred intenziteta kada je riječ o njihovoj primjeni. “Puno vam je bolje ako imate samo jednu ili dvije nove navike spavanja neprestano tijekom iduće godine, umjesto gomile novih navika u kratkom vremenskom razdoblju”, ističe.

Postavite dosljedan raspored spavanja

Volite se izležavati vikendom? No, to nije tako dobro za vas kao što možda mislite. “Odredite vrijeme u koje se trebate probuditi i brojite unatrag kako biste odredili vrijeme za spavanje [dopuštajući sedam do osam sati sna],” preporučuje Meadows. “Držite se ovog rasporeda, čak i vikendom.”

Ograničite vrijeme ispred ekrana

Duboko u sebi to vjerojatno već znate, ali to kasno noćno listanje ne čini vam nikakvu uslugu. “Smanjite izlaganje plavom svjetlu s ekrana (uključujući telefone, tablete i televizore) barem sat vremena prije spavanja”, kaže Meadows, koji objašnjava da plavo svjetlo može poremetiti tjelesnu proizvodnju melatonina - hormona sna.

Bavite se opuštajućim aktivnostima

“Posvetite 15 do 30 minuta umirujućim aktivnostima poput čitanja, vođenja dnevnika ili vježbanja vježbi dubokog disanja”, predlaže Meadows. Sve su te aktivnosti izvrsne za bistrenje uma i smanjenje stresa. Također možete pokušati raditi sporu, oporavljajuću jogu ili se okupati.

Stvorite ugodno okruženje za spavanje

“Osigurajte da vaša spavaća soba bude pogodna za spavanje i neka bude hladna, tamna i tiha”, kaže Meadows. Uz ulaganje u udoban madrac i jastuke, pobrinite se da vaše osvjetljenje bude optimalno – trebali biste prigušiti svjetla ili koristiti svjetiljke za to vrijeme – i da vaša okolina bude mirna i čista.

Vježbajte nježno istezanje

Ako se osjećate fizičku napetost, uključite lagano istezanje ili jogu u svoju rutinu kako biste se oslobodili - možda nećete shvatiti koliko se osjećate iscrpljeno, niti njegov posredni učinak na kvalitetu vašeg sna. “Istezanje može opustiti vaše mišiće i pripremiti vaše tijelo za odmor”, kaže Meadows.

Ograničite kasno noćno grickanje

“Završite s jelom najmanje dva sata prije spavanja kako biste izbjegli probavne smetnje i potencijalne poremećaje sna”, kaže Meadows. Ponoćni napadi na hladnjake nisu preporučljivi.

Izbjegavajte stimulanse

Ovisnik o kavi? Moguće je da vam ometa san. “Smanjite konzumaciju kofeina i nikotina, osobito navečer, jer vam mogu poremetiti san”, kaže Meadows.

Zaključak: Uz tjelesnu aktivnost i zdravu prehranu, dobar san jedan je od tri najvažnija elementa našeg zdravlja. Zato, ako primjećujete da se s vašim snom nešto događa, teško zaspete, a noću se učestalo budite, ne čekajte da se stvari zakompliciraju poremeti, već usvojite nove navike spavanja – napor je to koji činite za svoje zdravlje.  

Fotografije: pexels.com